명상 참선 기공체조 지압

안녕하세요, 숨결 명상 입니다.

어깨 결림·목 뻐근함 풀어주는 10분 약손 지압 루틴

(스트레스 많은 직장인 & 50~60대 시니어 맞춤)

준비물
따뜻한 손/수건, 테니스공(선택)

강도
10점 중 5~6 (아픈 듯 시원)

호흡
4-4-6 (코 4·멈춤 4·입 6)

시간
총 10분 (3분 급할 때 버전 포함)

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• 준비 & 원칙
• 10분 지압 루틴
• 책상 앞 3분 버전
• 테니스공 릴리스
• 통증 유형별 포인트
• 시니어 안전 가이드
• 효과 유지 습관
• 자가 체크리스트 & 명상 마무리

준비 & 원칙

• 도구: 손, 따뜻한 수건(선택), 테니스공(선택)
• 압력 강도: 5~6/10. 다음날 욱신하면 과한 것.
• 호흡 패턴: 4-4-6(내쉴 때 어깨 힘 내려놓기)
• 금기: 급성 염증·열감·상처 부위, 임신 중 강한 지압(특히 견정·합곡) 금지. 어지럼/저림 시 중단.

10분 약손 지압 루틴 (타이머 권장)

1) 워밍업 1분 — 목·어깨 열기

• 양손 비비기 10초로 손을 따뜻하게.
• 목덜미를 뒤통수 아래→어깨 방향으로 10회 쓸어내리기.
• 어깨 라운드: 뒤로 5회, 앞으로 5회. 턱은 살짝 당김.

풍지·천주·견정 위치

2) 풍지(GB20) 2분 — 두개기저부 혈류↑

• 위치: 뒤통수 뼈 아래, 목 근육 사이 오목한 곳(좌·우).
• 방법: 엄지로 포인트를 누르고, 나머지 손가락은 머리 받침. 들숨에 살짝, 날숨 8~10초 원그리듯.
• 세트: 좌우 6세트.

3) 천주(BL10) 2분 — 목덜미 깊은 긴장↓

• 방법: 중지·약지로 직접 압박 + 1~2초 미세 진동 5회 → 5초 휴식 × 4라운드.
• Tip: 시니어는 따뜻한 수건으로 10~15초 눌렀다 떼기.

4) 견정(GB21) 2분 — 승모근 트리거

• 위치: 목과 어깨가 만나는 최고점의 압통점.
• 방법: 반대손으로 집듯 잡아 날숨에 6초 압박 → 6초 이완 × 5회.
• 주의: 임신 중 강한 자극 금지, 고혈압 조절 안 되면 약하게.

합곡(LI4) 위치

5) 합곡(LI4) 1분 — 어깨·목 연계

• 방법: 반대 엄지로 6초 누름 → 6초 이완. 각 손 3회.
• Tip: 마우스 손이 굳은 분에게 특히 유익.

6) 흉곽·호흡 회복 1분

• 양손 깍지 뒤통수, 팔꿈치 뒤로 벌리며 들숨 4초 → 내쉬며 턱 살짝 당겨 정수리 길게. 6회.
• 횡격막 가동↑ → 목·어깨 보상 긴장 감소.

7) 마무리 정렬 1분 — 기공식 세팅

• 정수리는 천장, 꼬리뼈는 바닥(길게 늘리기).
• 들숨에 어깨 올렸다가 후~ 내쉬며 툭 떨어뜨리기 3회.
• 하단전 30초 호흡(4-4-6) 3회.

바쁜 직장인을 위한 책상 앞 3분 버전

1. 풍지 40초: 헤드레스트/손으로 머리 받치고 4회.
2. 견정 40초: 한쪽씩 3회.
3. 합곡 40초: 마우스 손 위주 4회.
4. 흉곽 호흡 40초: 팔꿈치 벌리고 6회.
5. 정렬 20초: 턱 살짝 당기고 정수리 위로 길게.

팁: 50-10 법칙(50분 집중 후 10분 회복) 알람 설정해 이 3분 루틴을 끼워 넣으세요.

테니스공+벽 셀프 릴리스 (2~3분, 선택)

• 승모근 상부: 벽과 어깨 사이에 공을 끼우고 작은 원으로 6회.
• 견갑골 안쪽 라인: 팔을 교차해 견갑 벌린 후 위아래 천천히 굴리기.
• 강도: 숨이 편한 압력. 날카로운 통증이면 즉시 강도↓.

테니스공 릴리스

통증 유형별 보완 포인트

• 거북목·두통 동반: 풍지·천주 시간을 1.5배로, 턱 당기기 자주.
• 한쪽 어깨만 묵직: 묵직한 쪽 견정을 더 오래, 반대쪽 합곡 병행.
• 손 저림·마우스 과사용: 합곡 + 손바닥 중앙(노궁, PC8) 10초×5회.
• 아침에 더 뻣뻣: 샤워 후(체온↑) 시행하면 가동범위 회복 ↑.

시니어 안전 가이드

• 강도는 3~4/10에서 시작해 매주 0.5만 상승.
• 호흡은 3-3-4로 짧게 시작, 숨참 느낌 금지.
• 골다공증·목 디스크 병력 있으면 강한 압박/과신전 금지.

효과를 유지하는 생활 습관 5가지

1. 모니터 상단이 눈높이보다 약간 아래, 머리-어깨 수직 정렬.
2. 팔걸이로 팔꿈치 90°, 어깨를 ‘거치’해 승모근 부담↓.
3. 온수 한 컵 후 루틴 시작(혈류↑).
4. 따뜻한 찜질 5~10분 후 지압(통증 수용체 예민도↓).
5. 하루 2~3회, 2주 연속 시행해 ‘풀어진 상태’를 학습시킴.

자가 체크리스트 & 30초 명상 마무리

• 통증지수(0~10)를 아침·저녁 기록 → 1주 뒤 2점↓ 목표.
• 목 회전 좌우 대칭 확인(턱-어깨 간격).
• 어깨 하강 감각: 내쉼에 자동으로 내려오는가?

눈을 감고 하단전에 주의 집중. “들이마실 때 어깨가 넓어지고, 내쉴 때 어깨가 녹아내린다.” 마지막 호흡에서 미세하게 끄덕이며 몸에게 감사 인사.

주의: 본 루틴은 일반적 웰빙 정보입니다. 외상, 지속적 저림·근력저하, 야간통 등 신경학적 증상이 있으면 의료진과 상담하세요.

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