안녕하세요, 숨결 명상 입니다.
고관절 이완: 나비자세(선무도 유연공 응용)
굳은 고관절·허리 긴장을 풀어주는 가장 안전한 기초 동작. 완·장·송(완화·신장·이완)의 흐름으로 직장인·시니어도 쉽게 따라 합니다.
바로가기: 왜 필요한가 기본자세 중급 전굴 의자 나비 약손 지압 7일 루틴 안전 가이드
나비자세 기본·중급 전굴·의자 변형과 약손 지압 3곳 안내 일러스트
나비자세 3단계 & 약손 지압(3곳): 서혜부 림프라인 · 내전근 트리거존 · 둔근/이상근
왜 지금, 고관절 이완인가
장시간 앉기로 내전근·장요근 단축 → 허리/무릎 부담 증가
스트레스 호흡으로 흉곽 위주 사용 → 골반저·복횡근 협응 약화
보행·계단 시 보상 움직임 → 엉덩이/허벅지 뻣뻣함
나비자세는 고관절 외전·외회전을 회복해 앉자세와 걸음걸이를 편안하게 만드는 핵심 동작입니다.
기본자세(초급)
세팅
엉덩이 밑에 얇은 담요를 깝니다.
양 발바닥을 맞대고, 무릎은 옆으로 자연낙하.
좌골로 곧게 앉고 허리 과신전은 금지.
호흡 5회(4-2-6)
들이마심 4초: 아랫배·옆구리·허리 둥글게 팽창
머금기 2초: 어깨는 아래로 툭
내쉼 6초: 허벅지 안쪽이 바닥으로 녹는 느낌
통증 허용 범위 0–2/10
팁: 허리가 말리면 엉덩이 받침을 더 높이거나 벽에 등을 대고 시작하세요.
중급 전굴(앞 접기)
들이마시며 척추 길게.
내쉬며 골반 경첩으로 10–20°만 전굴(허리 동그라미 금지).
6–8호흡 유지, 내쉴 때마다 좌골이 넓어지는 감각.
마무리 3회, 1–2cm 미세 파동으로 긴장 정리.
의자 나비(3분 리셋)
의자 앞쪽에 앉아 발끝 30–45°, 무릎을 넓게.
들이마심: 척추 길게 → 내쉼: 가슴을 살짝 전굴.
양 무릎 작게 열고 닫기 10회(반동 금지).
마지막 3호흡은 6초 내쉼으로 마무리.
약손 지압 포인트(3곳)
서혜부 림프라인
치골 옆 약 3cm 들어간 부위. 손끝으로 원형 10회×2.
내전근 트리거존
무릎에서 허벅지 위로 1/3 지점. 손바닥 압박 5초×5.
둔근/이상근
좌골 바깥 윗부분. 주먹으로 톡톡 20회 두드리기.
안전: 찌르는 통증은 즉시 중단. 무릎 통증 시 각도 완화·무릎 쿠션 사용.
7일 실천 루틴
D1–2: 벽 나비 5분
D3–4: 전굴 6호흡×3세트
D5–6: 비틀기 좌·우 각 1분 + 미세 파동
D7: 10분 통합 루틴 & 체크리스트 기록
필수 안전 가이드
무릎/고관절 수술력·급성 염증 시 전문가와 상의.
“당김”은 괜찮지만 찌름·저림은 각도 완화.
호흡이 흐트러지면 깊이를 20% 줄이고 호흡 안정부터.
키워드: 나비자세, 고관절 이완, 선무도 유연공, 내전근 스트레칭, 의자 스트레칭, 시니어 운동, 직장인 스트레스, 명상 준비자세
오늘 3분 루틴 시작
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