달리기 후 종아리 풀어주는 셀프 스포츠마사지 가이드 ｜러너 전용 10분 루틴
러닝 뒤 종아리(비복근·가자미근)는 미세손상과 노폐물 축적으로 땡김·쥐·무거움을 느끼기 쉽습니다. 운동 직후 10분 셀프 스포츠마사지만 꾸준히 해도 회복 속도와 다음 날 컨디션이 확 달라집니다. 아래 루틴은 러닝 후 즉시 또는 샤워 후 30분 내 실행을 권장합니다.
준비물 & 원칙
- 준비물: 폼롤러 또는 마사지볼(라크로스볼), 수건, 물 한 컵.
- 압력 원칙: 통증 척도 10 중 4~6 수준. 과도한 압박은 회복을 늦춥니다.
- 호흡: 4초 들이마시고 6초 내쉬기(복식호흡). 내쉴 때 압력을 살짝 깊게.
- 순서: 워밍업 → 길게 문지르기 → 트리거포인트 지압 → 스트레칭.
10분 루틴(6단계)
1) 순환 깨우기 (1분)
양손으로 발목에서 무릎 방향으로 종아리를 가볍게 쓸어올리기(30회). 조직 온도를 올리고 림프·정맥 순환을 촉진합니다.
2) 종아리 전면·외측 라인(정강뼈 옆) 풀기 (2분)
의자에 앉아 발목을 몸 쪽으로 당긴 뒤, 경골 옆 외측 라인을 손끝으로 천천히 밀어 올립니다. 결절(뭉침)이 느껴지면 5초 정지 압박을 5회 반복.
ITB·아웃엣지 통증 예방에 도움.
3) 비복근(겉층) 폼롤러 롤링 (2분)
- 아킬레스 위 3cm ~ 무릎 아래 5cm까지 왕복 8~10회.
- 뭉침 부위에서 발목 펌핑(발등 굽힘/저림) 5회.
넓은 면의 긴장을 낮추고 혈류를 개선합니다.
4) 가자미근(깊은층) 마사지볼 지압 (2분)
벽에 기대 서서 볼을 아킬레스건 윗부분~종아리 하부에 끼우고 체중을 살짝 실어 15~20초 유지, 3~4점 공략.
심부에 둔한 압통과 이완감이 느껴지면 적절한 강도입니다.
5) 종·경락 라인 약손 지압 (2분)
손가락 마디로 종아리 중앙 라인을 발목→무릎 방향으로 내측·중앙·외측 3선 쓸어 올립니다. 발등의 태충 등은 5초 가볍게 압박.
하체 순환과 전신 이완(기공 호흡) 시너지를 유도합니다.
6) 스트레칭 마무리 (1분)
- 무릎 펴고 뒤꿈치 고정 → 비복근 스트레칭 30초.
- 무릎 살짝 굽혀 뒤꿈치 고정 → 가자미근 스트레칭 30초.
내쉴 때 2cm 더 길게 늘리는 느낌으로 마무리하세요.
흔한 실수 & 해결책
- 압력 과다: 멍·염증 위험 → “시원한 압통” 정도(4~6/10)로 조절.
- 아킬레스건 직접 압박: 건염 악화 위험 → 양옆 연부조직만 공략.
- 한 부위만 오래: 점착 증가 → 30초 이내로 이동하며 라인 전체 커버.
- 수분 부족: 마사지 후 물 200~300ml 섭취.
러너 타입별 팁
- 초보 러너: 훈련량 급증 시 루틴 주 4~5회.
- 장거리 러너: LSD 후 샤워 → 마사지 → 가벼운 산책 5분 조합.
- 사무직 러너: 오후 부종엔 발끝 들기 30회 + 벽 스트레칭 1분 수시로.
언제 피해야 할까?
회복을 높이는 보너스
- 하단전 복식호흡 2분: 내쉬며 종아리 이완에 의식 집중.
- 영양: 마그네슘·단백질은 취침 2~3시간 전 가볍게.
- 수면: 고강도 러닝 후 7.5시간 이상 권장.
FAQ
Q. 근육통이 심한데 해도 될까요?
A. 휴식 시 통증이 7 이상이면 하루 쉬고 저강도 스트레칭만 하세요.
Q. 폼롤러와 마사지볼 중 무엇이 좋나요?
A. 넓은 면 긴장엔 폼롤러, 깊은 뭉침엔 마사지볼이 효과적입니다.
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