앉아서 오래 일하는 직장인을 위한 하체 마사지법
하루 종일 의자에 앉아 있다 보면 다리가 무겁고 종아리가 당기며, 저녁에는 신발이 꽉 끼는 느낌이 들죠. 이것은 단순 피로가 아니라 혈액순환 저하와 하체 부종에서 오는 신호입니다. 여기서는 사무실이나 집에서 짧은 시간으로도 할 수 있는 직장인용 하체 마사지 동작을 소개합니다.
왜 하체가 먼저 붓고 뭉칠까?
오래 앉아 있으면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 눌리면서 정맥과 림프 흐름이 느려집니다. 발에서 위로 올라와야 할 혈액과 노폐물이 아래에 머무르다 보니 종아리와 발등이 부어 오르고, 골반이 굳으면서 허리까지 불편해질 수 있습니다. 그래서 하체 마사지는 다리만 푸는 게 아니라 골반과 허리의 부담을 줄여주는 기공성 관리라고 보시면 됩니다.
준비 자세
- 의자에 허리를 세우고 앉습니다. 가능하면 등받이에 가볍게 기댑니다.
- 한쪽 다리는 바닥에, 마사지할 다리는 무릎을 굽혀 허벅지 위로 올립니다.
- 양손을 비벼 따뜻하게 만들면 마사지 효과가 더 높아집니다.
1단계: 종아리 짜주기
종아리는 ‘제2의 심장’이라 할 만큼 순환에 중요한 부위입니다. 양손으로 종아리를 앞뒤에서 감싸 쥐고 발목 → 무릎 방향으로 10~15회 쓸어 올려 주세요. 이때 종아리 안쪽 뼈 옆 라인을 엄지로 천천히 눌러 주면 오래 앉아 있을 때 생기는 묵직함이 풀립니다.
2단계: 무릎 주변 순환 열기
무릎 뒤 오금 부분을 손가락으로 5초간 꾹 눌러 주고, 이것을 5회 반복합니다. 그다음 무릎 앞쪽을 원을 그리듯 문질러 주면 림프 흐름이 열리면서 다리가 가벼워지는 느낌을 받게 됩니다.
3단계: 허벅지 앞·옆 풀기
허벅지 앞쪽은 앉아 있는 동안 계속 짧아지는 근육입니다. 손바닥 아랫부분으로 허벅지를 무릎에서 골반 방향으로 밀어 올리듯 10회 정도 문질러 주세요. 이어서 허벅지 바깥쪽을 집듯이 잡아 위로 끌어 올리면 골반 옆까지 긴장이 풀립니다.
4단계: 발 마사지로 마무리
하체 마사지는 발바닥 자극으로 마무리하면 더 좋습니다. 발바닥 가운데 움푹 들어간 부위를 엄지로 5초간 눌러 5회 반복하고, 발가락을 하나씩 잡아당겨 주세요. 신발을 오래 신어 발등이 부었을 때는 발등을 손가락으로 부드럽게 쓸어 주면 다리 전체가 훨씬 가벼워집니다.
효과 높이는 팁
- 양쪽 다리를 모두 해도 5분이면 충분합니다.
- 점심 후, 퇴근 전, 집에 와서 하루 2~3회 하면 붓기 감소에 도움이 됩니다.
- 마사지 후 미지근한 물 한 컵을 마셔 노폐물이 빠져나가도록 돕습니다.
- 1시간에 한 번은 일어나 1~2분만 걸어도 마사지만 하는 것보다 효과가 큽니다.
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