뇌 노폐물 청소하는 신박한 방법
우리 뇌는 하루에도 수억 개의 신경 신호를 처리하며 베타아밀로이드‧타우 단백질 같은 부산물을 남깁니다. 이를 제때 배출하지 못하면 기억력 저하와 만성 피로가 찾아오죠. 최근 연구는 수면 중 뇌척수액이 배수관처럼 노폐물을 씻어내는 글림파틱 시스템이 핵심이라고 밝히고 있습니다. 아래 다섯 가지 루틴으로 집에서도 손쉽게 ‘뇌 청소’ 버튼을 눌러 보세요.
1. 숙면 창출 루틴
- 22시 이전 취침 — 깊은 NREM 수면 비율이 ↑
- 실내 온도 18-20℃ 유지로 멜라토닌 분비 촉진
- 취침 2시간 전 스마트폰 OFF로 청색광 차단
2. 90-분 파워 낮잠
점심 이후 90분 이내의 수면은 밤잠과 동일한 글림파틱 배출 효과를 줍니다. 단, 16시 이후 낮잠은 피해야 야간 리듬을 망치지 않습니다.
3. 물 2 L 규칙 섭취
뇌의 75 %는 물입니다. 아침 공복에 미지근한 물 300 mL, 이후 500 mL 물병을 곁에 두고 3회 리필하면 수분 밸런스가 유지되어 뇌척수액 순환이 원활해집니다.
4. 3-분×5회 HIIT
가벼운 버피·점핑잭·스쿼트를 하루 총 15분만 실시해도 맥박 상승이 내경동맥 흐름을 자극, 뇌 청소 속도를 2배 높입니다.
5. 거꾸리 & 경추 스트레칭
하루 5분 거꾸리나 벽-견인 스트레칭은 뇌척수액이 상하로 순환할 공간을 확보해 노폐물 배출을 돕습니다. 목 건강에 무리가 없도록 천천히 각도를 맞추세요.
마무리 한 줄 요약
규칙적 숙면·수분·운동이라는 세 가지 열쇠가 글림파틱 시스템을 깨워 당신의 뇌를 매일 새것처럼 청소합니다.
Social Plugin